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Gerade zu Beginn der veganen Ernährung fiel es mir schwer festzustellen, was ich wirklich in meinem Vorratsschrank haben wollte. Nachfolgend findest du meine Must Haves für deine Vorräte. Diese Produkte benutze ich meist mehrfach in der Woche. Sie orientieren sich an meinen üblichen Mahlzeiten. Ich achte auf eine proteinreiche Ernährung, weshalb du Nudeln, Brot und Reis nicht in meiner Liste finden wirst.
Tofu
Ich liebe Räuchertofu. Daraus entstand auch der Satz “ohne Tofu, ohne mich”. Am Anfang habe ich es noch angebraten und gewürzt, jetzt gibt es auch mal einen Blog Tofu mit Ketchup, wenn es schnell gehen muss.
Auch Naturtofu, Tempeh und Seitan sind tolle Proteinquellen und lassen sich vielfältig in der veganen Küche einsetzen. Probieren geht über studieren. Am besten suchst du dir ein leckeres Rezept aus. Denn am Anfang solltest du gut würzen und mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Der pure Geschmack ist oft etwas gewöhnungsbedürftig.
Milchalternative
Als erstes war ich von Sojamilch sehr begeistert. Dann habe ich gelesen, dass Hafermilch noch umweltschonender ist. Seitdem greife ich stets zur Hafermilch. In Kombination mit Haferflocken vereint sich der Hafergeschmack der Milch mit dem der Haferflocken.
Die Kuhmilchalternativen, wie This is not MILK von alpro, auch schon von diversen Eigenmarken der Supermärkte nachgeahmt, erinnern mich stark an Kuhmilch. Auch die Kombination aus Mandel und Hafer schmeckt mir als Drink sehr gut. Reismilch mag ich leider gar nicht.
Für Kakao aus dem guten alten Kaba Kakaopulver finde ich Haselnussmilch einzigartig. Der Haselnussgeschmack kreiert mit dem Kakao eine einzigartige, wohlschmeckende Flüssigkeit. Mich erinnert der Geschmack an das originale Nutella.
Am besten probierst du einige Milchalternativen aus. An veganen Aktionstagen oder bei verschiedenen Food-Veranstaltungen gibt es oft Stände, an denen du vegane Alternativen testen kannst.
Gemüseaufstrich
Gemüseaufstriche sind für mich ein echter Game Changer. Es gibt zahlreiche Sorten. Meine Lieblinge sind Tomate-Basilikum und Ananas-Curry. Das Beste daran: Das Brot ist schnell geschmiert!
Gemüseaufstrich mag geschmacklich langweilig klingen, ist es aber nicht. Die Eigenmarken der Supermärkte sind nicht teuer und somit kann man bei der Brotzeit bequem auf teure Ersatzprodukte verzichten. Eine kleine Extraportion Gemüse gibt es oben drauf. Auch als Dip für Gemüsesticks eignen sich die Aufstriche.
Quinoa & Couscous
Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und lässt sich daher besonders gut mit Proteinquellen kombinieren. Das Pseudogetreide gilt auch als eine der besten veganen Eiweißquellen. In nur 15 Minuten ist es bissfest gekocht.
Ungekochte Quinoa kann nach dem Rösten im Ofen bei 170 Grad für 30 Minuten als Müsli-Beigabe verwendet werden.
Couscous eignet sich für meine schnellen Mahlzeiten und ist dadurch ideal zum Mitnehmen. Einfach heißes Wasser drüber gießen und ein paar Minuten ziehen lassen. Mit Gemüsebrühe und einigen Gewürzen wird es super lecker.
Kichererbsen, Kidneybohnen & Linsen
Kichererbsen, Kidneybohnen & Linsen liefern pflanzliche Proteine und sind lecker. Alle drei sind dabei in praktischen Dosen erhältlich. Im Handel gibt es sie auch schon in Soße, somit perfekt für den Camping-Trip oder das nächste Festival.
Für Eintöpfe, Gemüsepfannen, Aufläufe, Suppen oder als Salatbeilage eignen sich Kichererbsen, Kidneybohnen & Linsen. Kichererbsen kannst du auch super zu Hummus als Brotaufstrich oder Dip für Snacks und Gemüse verarbeiten. Linsen und Kidneybohnen sind mit einer scharfen Soße unglaublich lecker.
Linsen werden gerne in der Bolognese oder Lasagne verwendet. Mit Kidneybohnen lassen sich Burger Pattys, Bratlinge und Bällchen zubereiten. Kichererbsen sind als Zutat im Curry sehr beliebt.
Bei den vielen veganen Basics solltest du auch stets eine Auswahl an Obst & Gemüse haben. Auch Nudeln und Reis gehören bei den meisten in die Speisekammer. Dadurch lassen sich schnell einfache Gerichte zaubern. Besonders gerne kombiniere ich meine Overnight Oats mit etwas Obst und Leinsamen.
Hast du schon einmal Apfel mit etwas Erdnussbutter oder -mus probiert? Das ist super lecker – leicht sauer und nussig zugleich. Da ich nicht jeden Tag koche, bin ich ein Fan von Eintöpfen und Gemüsepfannen. Salat gibt es meist nur direkt nach dem Einkaufen, wenn er noch frisch ist. Probiere dich aus, nutze Rezepte und kreiere deine eigenen Lieblingskombinationen.
