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Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung gibt es viele. Deswegen ist es wichtig, sich vor oder während der Ernährungsumstellung auf vegane Kost darüber zu informieren. Dieser Beitrag gibt dir einen Überblick, welche Nährstoffe kritisch sind und wie du sie als Veganer abdecken kannst.
Vitamin B12
Ein besonders kritischer Nährstoff der veganen Ernährung ist Vitamin B12. Das Vitamin ist auch als Cobalamin bekannt und wird von Bakterien und Mikroorganismen gebildet. Tierische Produkte enthalten oft B12, da das Futter in der industriellen Tierhaltung künstlich mit dem Vitamin angereichert wird.
Aus diesem Grund ist es in der veganen Ernährung besonders wichtig, Vitamin B12 zu supplementieren. Dies geschieht in Form von Tropfen, Kapseln oder Kombipräparaten.
Vitamin B12 ist an einigen Stoffwechselvorgängen beteiligt und hat Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Empfohlen werden 3 µg als Tagesdosis. Eine Überdosierung ist ungefährlich, da der Überschuss des Vitamins vom Körper ausgeschieden wird.
Vitamin B2
Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Das Vitamin verringert unter anderem Müdigkeit und ist wichtig für die Augen.
Vitamin B2-Quellen in der veganen Ernährung sind
- Champignons
- Hefe
- Brokkoli
- Cashewkerne
- Grünkohl
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Kürbiskerne
- Spinat
- und Vollkorngetreide.
Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich der Vitamin B2-Bedarf von 1,4 mg täglich decken.
Vitamin D
10 bis 20 % des Vitamin-D-Bedarfs werden über die Nahrung gedeckt. Die anderen Prozent produziert dein Körper selbst. Dafür benötigt er jedoch Sonne. In Nord- und Mitteleuropa gibt es von Oktober bis März meist nicht genug Sonne. Daher leiden auch Mischköstler unter Vitamin D-Mangel.
Vitamin D ist am Zellwachstum und an der Knochenbildung beteiligt. Es repariert Schädigungen der Haut und wirkt Alterserscheinungen entgegen. Bösartige Zellwucherungen werden von diesem Vitamin gehemmt und das Herz gestärkt.
Es gibt keine veganen Nahrungsmittel, in denen Vitamin D enthalten ist. Mischköstler können Hering, Forelle und Lachs als Vitamin D-Quelle nutzen. Für Veganer empfiehlt sich daher, Vitamin-D-Supplements das gesamte Jahr über zu nehmen.
Die Aufnahme des Vitamins kann mit Fett unterstützt werden. Vitamin D gehört nämlich zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Der Tagesbedarf liegt bei 20 µg. Überdosierungen gelten ähnlich wie bei B12 ungefährlich.
Omega-3-Fettsäuren
Bei der veganen Ernährung ist besonders die Omega-3-Fettsäure Alpah-Linolensäure (ALA) kritisch. Diese kann vom Körper nicht hergestellt werden und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Unter idealen Bedingungen kann der Körper die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) produzieren. Die idealen Bedingungen für diese Produktion sind schwer zu erreichen.
Um genug EPA und DHA zu erhalten, sollte supplementiert werden. Omega-3-Präparate aus Algenöl eignen sich dafür am besten. Sie sind in Form von Kapseln oder Tropfen erhältlich. Empfohlen werden jeweils 250 mg EPA und DHA.
Den täglichen Bedarf an ALA von 2 g decken nachfolgende Lebensmittel.
- Leinöl
- Walnussöl oder Walnüssen
- Rapsöl
- Hanföl oder Hanfsamen
Calcium
Calcium ist für unsere Knochen und Zähne wichtig. Der lebenswichtige Mineralstoff ist auch an wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteiligt. Er ist wichtig für eine normale Muskelfunktion, Blutgerinnung und Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Außerdem unterstützt Calcium die Funktion der Verdauungsenzyme und ist an der Zellteilung beteiligt.
Calcium ist in folgenden Lebensmitteln enthalten.
- Mineralwasser
- Grünkohl
- Tofu
- Rucola
- Spinat
- Kichererbsen
- Sesam
- Chiasamen
- Haselnüsse
- getrocknete Feigen
Erwachsene sollten 900 bis 1000 mg Calcium am Tag zu sich nehmen. Phytinsäure, die in vielen Getreidesorten enthalten ist, behindert die Calciumaufnahme. Apfelessig, Zitronensäure und Vitamin C unterstützen die Aufnahme des Mineralstoffes.
Zink
Zink ist als essentielles Spurenelement lebenswichtig. Das Spurenelement ist wichtig für das Immunsystem, das Zellwachstum und die Wundheilung. Auch Stoffwechselvorgänge und die Fortpflanzung werden durch Zink beeinflusst.
Vegane Lebensmittel mit Zink sind
- Haferflocken
- Cashewkerne
- Leinsamen
- Kürbiskerne
- Linsen
- Quinoa
- Sojabohnen
- Weizenkleie
- und Vollkornprodukte.
Die empfohlene Tagesdosis von Zink liegt bei 7 bis 10 mg. Die Zinkaufnahme wird durch Phytate in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten behindert. Auch Tannine in Tee, Kaffee und Alkohol hemmen die Aufnahme. Förderlich für die Zinkaufnahme sind Zitronensäure und Proteine.
Eisen
Eisen ist für das Immunsystem, den Energiestoffwechsel und kognitive Funktionen wichtig. Das Spurenelement bindet Sauerstoff in den roten Blutkörperchen und ist an der Bildung dieses Blutbestandteils beteiligt.
Eisen lässt sich in der veganen Ernährung mit nachfolgenden Lebensmitteln abdecken.
- Rote Bete
- Sesamsamen
- Weizenkleie
- Hanfsamen
- Kürbissamen
- Linsen
- Tofu und Sojaprodukten
- Grünkohl
- Thymian
- Vollkorngetreide
Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Geschlecht zwischen 10 bis 15 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 15 mg täglich. Die Eisenaufnahme wird von Koffein gehemmt und von Vitamin C gefördert.
Selen
Das lebensnotwendige Spurenelement Selen trägt zum Erhalt von Haaren und Nägeln bei. Es beeinflusst die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems. Als Antioxidans schützt es vor oxidativem Stress und somit vor Zellschäden und einem schnellen Alterungsprozess.
Lebensmittel mit viel Selen sind
- Paranüsse,
- Steinpilze,
- Tofu,
- Kokosnuss,
- Spargel,
- Linsen,
- Haferflocken,
- Zwiebelgemüse,
- und Naturreis.
60 bis 70 µg Selen werden als Tagesbedarf angegeben. Bereits 2 Paranüsse reichen dafür aus.
Jod
Jod ist besonders für die Schilddrüsenfunktion wichtig. Aber auch beim Energiestoffwechsel und im Nervensystem spielt dieses Spurenelement eine Rolle. Zudem trägt es zu einer gesunden Haut bei.
Jod findet sich in
- jodiertem Speisesalz,
- der Nori-Alge
- und der Wakame-Alge.
Am einfachsten deckst du den Jodbedarf von 180 bis 200 µg mit jodiertem Speisesalz.
Proteine
Bei der veganen Ernährung passiert es schnell, dass hauptsächlich Kohlenhydrate gegessen werden. Doch 20 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr sollten Proteine sein. Bei veganen Proteinquellen handelt es sich oft um “inkomplette Proteine”. Diese enthalten nicht alle notwendigen Aminosäuren. Daher solltest du verschiedene Proteinquellen kombinieren.
Proteinreiche Lebensmittel sind
- Tofu
- Tempeh
- Sojaalternativen
- Bohnen
- Erbsen
- Linsen
- Erdnüsse
- und Kürbiskerne.
Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und kann gut mit den aufgelisteten Lebensmitteln kombiniert werden.
Da ich gerne Krafttraining mache und auf meine Proteinzufuhr achte, kann ich besonders für sportlich Aktive ein Proteinpulver mit vollständigem Aminosäurenprofil, wie das von Rocka Nutrition empfehlen.
Brot tausche ich gerne gegen Eiweißbrot. Beim Kauf solltest du aber darauf achten, dass es vegan ist. Einige enthalten Milcheiweiß & Co. Außerdem bin ich ein großer Fan von Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
Um mich mit allen Nährstoffen zu versorgen, greife ich gerne zu einem Kombipräparat. Ich fühle mich dadurch sicherer und bin flexibler, als wenn ich meine Ernährung danach plane, dass ich alle kritischen Nährstoffe abdecke.
