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B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vor. Aus diesem Grund ist es bei der veganen Ernährung wichtig, Vitamin B12 zu supplementieren. Wofür der Körper B12 benötigt und wie das Vitamin richtig supplementiert wird, erkläre ich dir in diesem Beitrag.
Warum ist B12 wichtig?
Vitamin B12 wird für viele Körperfunktionen benötigt. Es ist an der Bildung roter Blutkörperchen, der DNA-Synthese, der Zellteilung und der Gesundheit des Nevensystems beteiligt.
B12 reguliert den Homocysteinspiegel im Blut. Ein hoher Homocysteinspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. B12 hilft, Homocystein in Methionin umzuwandeln.
Bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin ist Vitamin B12 beteiligt. Ein Mangel kann Depressionen und kognitive Beeinträchtigungen auslösen. Somit ist B12 für die psychische Gesundheit wichtig.
B12 richtig supplementieren
Einige Ersatzprodukte wie Pflanzendrinks oder Joghurtalternativen sind bereits mit Vitamin B12 angereichert. Durch Lebensmittel den Vitamin B12-Bedarf zu decken, ist jedoch kaum möglich. Deshalb solltest du ein B12-Supplement verwenden.
Wer sich vegan ernährt, sollte täglich 25-100 µg B12 supplementieren. Alternativ kannst du 1000-2500 µg Vitamin B12 einmal in der Woche zu dir nehmen. Am häufigsten werden Tabletten und Kapseln als Supplement verwendet. Sie sind einfach einzunehmen und in unterschiedlicher Dosierung erhältlich.
Es gibt aber auch B12-Lutschtabletten. Diese lösen sich langsam im Mund auf. Der Geschmack ist nicht für jeden angenehm. Einige Menschen bevorzugen diese Einnahme, da sie glauben, dass das Vitamin besser über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Für diese Menschen gibt es auch Tropfen und Sprays, die unter die Zunge gegeben werden. Dabei ist es jedoch schwierig, die genaue Dosierung abzumessen.
Ich nehme täglich die Multivitamins and Minerals von VeganVitality. Eine Tablette enthält unter anderem 50 µg Vitamin B12. Mit der täglichen Einnahme habe ich meinen Vitamin B12-Bedarf gedeckt.
